Descubriremos si todas las dietas son malas, cómo comer para adelgazar y mantener los resultados a largo plazo y si es necesario contar calorías para ello.
El deseo de una figura más esbelta puede llevarle a tomar medidas novedosas y, a veces, peligrosas. Pero eventualmente, incluso si se pierde peso, se recupera rápidamente. ¿Por qué sucede esto?
En términos generales, cuando la causa del exceso de peso es el estilo de vida y la nutrición, reducir drásticamente la ingesta diaria de calorías sólo tendrá un efecto temporal.
Nutricionistas profesionales te explican los principios que pueden ayudarte a perder peso sin dañar tu salud.
¿Qué dieta puede ayudarte a perder peso?
Por lo tanto, hacer dieta puede ayudarle a perder peso. Pero antes de emocionarse demasiado, observemos un detalle importante: cualquier nutrición restrictiva no funcionará e incluso puede causar daño a largo plazo.
Cada dieta tiene sus inconvenientes: por ejemplo, una dieta cetogénica puede empeorar una enfermedad hepática existente, provocar problemas renales y provocar cambios de humor e irritabilidad debido a la falta de glucosa en los carbohidratos complejos.
Además, la comprensión común de la dieta siempre ha sido la de restricción, y la restricción está asociada con la desnutrición y el colapso. Como resultado, incluso si usted "se sienta" durante un período de tiempo y efectivamente pierde peso, el peso se recuperará si no cambia sus hábitos alimenticios. Este es un modelo probado.
Cuanto más variada sea la dieta y más flexible el plan de nutrición, más fácil será de seguir. Esto significa no derrumbarse y lograr tus objetivos sin dañar tu cuerpo. Por tanto, una dieta completa y saludable es mejor que una dieta restrictiva.
¿Pero tal vez exista una dieta que pueda ayudarte a perder peso sin dañar tu salud?
Los cambios a corto plazo en una dieta "saludable" no provocarán una pérdida de peso repentina. Además, ¿quién dice que ésta es la forma correcta de perder peso? Al desarrollar nuevos hábitos alimentarios, podrá lograr con éxito los resultados que desea.
Por lo tanto, la pregunta "¿Qué dieta puede ayudarle a perder peso? " es mejor reformularla como "¿Qué es una dieta saludable? "
que es comer saludable
Una dieta saludable se trata principalmente de equilibrio y variedad. Tu dieta debe proporcionarte todos los nutrientes, vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. El principio del "plato sano" ayudará en esto.
- Consuma frutas y verduras de diferentes colores. Frescos, cocidos, secos – de cualquier tipo.
- Incluye en tu dieta carbohidratos complejos integrales: son ricos en vitaminas, minerales y fibra.
- Recuerde, las alternativas lácteas y vegetales son excelentes fuentes de calcio. Elija alimentos bajos en grasas y sin azúcar añadido.
- Trate de comer pescado y frijoles al menos dos veces por semana.
- Utilice diferentes aceites vegetales.
Antes de comenzar su viaje de pérdida de peso, piense en algunos de sus alimentos "saludables" favoritos para tener opciones más deliciosas para el desayuno, el almuerzo o la cena. Recuerde, la mejor "dieta" es la que usted sigue.
Una nutrición adecuada, sin restricciones ni el estrés que éstas causan, no sólo puede ayudar a perder peso sino también mejorar la salud. En muchos casos, incluso el simple hecho de cambiar a una dieta equilibrada puede conducir a la pérdida de peso.
Sin embargo, incluso si llevas una dieta nutritiva y variada, es importante no comer en exceso. Además de las pautas internas (hambre y saciedad), la práctica puede ayudar con esto: encontrar tamaños de porciones que funcionen para usted.
¿Deberías contar calorías al perder peso?
No es la mejor manera de calcular las calorías diarias:
- La preocupación por los números relacionados con el cuerpo (parámetros, peso, kilocalorías, etc. ) puede contribuir al neuroticismo asociado con los trastornos alimentarios;
- Desde una perspectiva de calidad, no todas las calorías son iguales: los brownies y las tostadas de aguacate tienen diferentes valores nutricionales;
- El contenido calórico depende del estado del producto, por ejemplo, una misma masa de frutos secos (enteros o molidos) aporta diferentes cantidades de calorías.
Por tanto, el recuento de calorías es más adecuado para la práctica clínica en términos de patología y/o tratamiento hospitalario.
Al mismo tiempo, aún puede utilizar los cálculos con cuidado para comprender de forma independiente sus estándares nutricionales y los niveles de proteínas, grasas y carbohidratos que consume.
Puedes utilizar una aplicación o un sitio web para contar calorías, lo que hace la vida más fácil en muchos sentidos. Pero este enfoque es a menudo inexacto: después de todo, lo que se come y se bebe se puede olvidar. Esto significa que la cifra final no tiene en cuenta las decenas o cientos de calorías consumidas.
Si controlas el aporte calórico de tu dieta, hazlo de manera eficiente: ten en cuenta los snacks, bebidas y diversos complementos (salsas y mantequilla) del plato principal.
Cómo calcular tu ingesta diaria de calorías
Para calcular su ingesta diaria correcta de calorías, utilice uno de los métodos siguientes.
Método 1. Fórmula de cálculo de la demanda de energía
Esta fórmula EER tiene en cuenta la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad física y es adecuada para hombres y mujeres adultos:
- EER masculino = 662 – (9, 53 x edad) + PA x [(15, 91 x peso (kg)) + (539, 6 x altura (m)]
- EER femenino = 354 – (6, 91 x edad) + PA x [(9, 36 x peso (kg)) + (726 x altura (m)]
PA es el nivel de actividad física y se le puede asignar un valor a partir de los siguientes parámetros:
- Estilo de vida sedentario (poco o nada de ejercicio) - PA = 1, 0;
- Actividad baja (ejercicio ligero, 1-3 días por semana) – PA = 1, 11–1.
- actividad moderada (ejercicio moderado, 3-5 días por semana - PA = 1, 26-1, 48);
- Mayor actividad (ejercicio vigoroso, 6-7 días por semana) - PA = 1, 49-1.
Método 2. Fórmula de Harris-Benedict
Esta fórmula le ayudará a estimar su TMB: su tasa metabólica basal o la cantidad de calorías que su cuerpo necesita en reposo. Según la TMB y teniendo en cuenta su nivel de actividad, puede calcular el TDEE (gasto energético diario total).
Para hombres:
- TMB = 66, 5 + (13, 75 x peso (kg)) + (5, 003 x altura (cm)) – (6, 755 x edad (años)).
Para mujeres:
- TMB = 655, 1 + (9. 563 x peso (kg)) + (1. 850 x altura (cm)) – (4. 676 x edad (años)).
Para calcular su TDEE, multiplique su BMR de rendimiento por su factor de actividad (basado en los siguientes valores):
- Estilo de vida sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB x 1, 2;
- Actividad ligera (ejercicio ligero, 1-3 días por semana): TMB x 1. 375;
- Actividad promedio (actividad moderada, 3-5 días por semana) - TMB x 1, 55;
- Mayor actividad (ejercicio vigoroso, 6-7 días por semana) - TMB x 1. 725;
- Actividad excesiva (ejercicio extenuante, deportes y esfuerzo físico) - TMB x 1, 9.
Cada uno de estos métodos tiene sus inconvenientes. Por ejemplo, la ecuación de Harris-Benedict, aunque se utiliza desde hace muchos años y sirve como guía estándar, no tiene en cuenta la masa corporal magra, que afecta la tasa metabólica basal.
Además, estas ecuaciones proporcionan sólo estimaciones, y las diferencias individuales y el metabolismo afectarán las necesidades energéticas reales.
Por lo tanto, no debes confiar únicamente en el conteo de calorías. Considere su experiencia real y el tamaño de sus porciones reconfortantes, y escuche sus señales de hambre y saciedad.
¿Qué es importante saber al perder peso?
Siete consejos para quienes quieren adelgazar.
- Tratar de mantenerse saludable es una gran cosa hasta que se convierte en una obsesión. Analiza por qué quieres adelgazar. Su peso puede ser saludable, pero las motivaciones no ambientales en realidad pueden causar daño.
- La grasa juega un papel importante en el cuerpo: protege contra el frío y el hambre, rodea los órganos y los protege de daños y proporciona energía al cuerpo. Antes de adelgazar valora cuánto necesitas. Después de todo, la obesidad y la gordura no son lo mismo.
- Cualquier dieta restrictiva no es saludable para la salud. Aunque tienen efectos, son de corta duración, pero pueden provocar neurosis y trastornos alimentarios. Recuerde que para las estrellas es importante adelgazar "aquí y ahora", por lo que unas fotografías bonitas no equivalen a salud, y quizás no al mejor ejemplo.
- El exceso de azúcar añadido en la dieta es una de las principales causas de obesidad. La dieta más eficaz es ajustar la dieta según el principio del "plato sano".
- El peso se ve afectado no sólo por la nutrición, sino también por la calidad del sueño, los niveles de actividad física e incluso el estado psicológico y mental. Si ajustar su dieta no produce los cambios deseados, puede haber otras razones.
- Algunos expertos recomiendan las dietas mediterránea y escandinava, así como el ayuno intermitente para perder peso. Sin embargo, antes de probar un nuevo plan de dieta, evalúe sus hábitos y preferencias alimentarias. Si no es lo tuyo, no lo aceptes. Los hábitos alimentarios autoimpuestos pueden tener resultados negativos y dañar tu salud.
- Por supuesto, no te automediques. Si el exceso de peso ha causado problemas de salud, busque ayuda profesional.